Vi fortsätter våra råd om vad man kan göra eller äta för att stärka sitt immunförsvar – turen har nu kommit till mineralet zink, Zn. Tidigare har vi lyft vårt behov av att stötta tarmfloran, att se till att vi fyller på våra förråd av D-vitamin och att vi behöver äta A-vitaminrika inälvor.

Zink är en nödvändig nyckelsubstans i ca 200 av kroppens enzymer. Zink är bland annat sårläkande och har en förebyggande funktion i samband med förkylning. Zink skyddar mot bakteriella- och virusinfektioner.

Dagsbehovet av zink för en vuxen är ca 15 mg. Kroppen har svårt att ta upp zink ur maten, men upptaget ökar om man äter protein samtidigt.

Zinkrika matvaror är ostron (50 mg/100 gram) och vetegroddar (18 mg/100 gram). Nötter och frön innehåller också en del zink. Per 100 gram matvara innehåller hela sesamfrön 7,8 mg, pekannötter 5,4 mg, sötmandel och valnötter 3,0 mg.

Vi närmar oss den allra sötaste högtiden på året. Det är nu som vi frossar i påskägg fyllda av billigt smågodis som bara innehåller socker, färgämnen, gelatin (= kokt slaktavtall i form av ben, hud, svinsvål), smakämnen och en och annan insekt. Färgämnen som finns i godis – azo-färgämnen – kan ge oroliga och hyperaktiva barn och även vuxna kan påverkas. Ett annat färgämne, karmin/karminsyra (E120), utvinns ur torkade honor av kochenillsköldlusen.

Påsken är den helg då vi svenskar äter mest godis under hela året. I genomsnitt klämmer vi i oss 1,6 kg per person under påskhelgen.

Tillsatt socker är förknippat med stor ohälsa. Därför skärpte WHO sina rekommendationer för några år sedan till max 5 energiprocent för vuxna. Det innebär att en vuxen man anses tåla 30 gram tillsatt socker per dag – en vuxen kvinna 25 gram. Riktigt små barn, under 2 år, ska inte äta något socker alls enligt rekommendationerna.

Att ge någon ett påskägg till påsk är en trevlig tradition, men behöver ägget innehålla godis? Varför inte lägga ner en present, ett presentkort, en biobiljett, en bok eller något annat kul i stället?

Behöver du mer inspiration? Hör av dig eller köp boken Bli sockersmart! Enstaka exemplar köps enklast via Adlibris/Bokus etc. Fler exemplar här.

A-vitaminbrist minskar mängden T-lymfocyter – en typ av vita blodkroppar, som utgör en del av kroppens försvar mot främmande ämnen. Förutom att A-vitamin spelar en stor roll för vårt immunförsvar är det viktigt för ögonens funktion. Brist kan bl a leda till svårighet att se i mörker, nattblindhet.

 A-vitamin är fettlösligt och finns i två varianter: Retinol och betakaroten. Att ett vitamin är fettlösligt innebär att det kan lagras i kroppen för framtida behov.

Retinol är A-vitamin i aktiv form som kroppen kan ta upp direkt. Karoten är ett förstadium till A-vitamin som kroppen bara kan ta upp 1/6 av. Därför anges ofta matens A-vitaminhalt som retinolekvivalenter där 1 retinolekvivalent (RE) = 1 mikrogram retinol = 6 mikrogram betakaroten.

Inälvor, i synnerhet lever är rikt på A-vitamin (RE), medan vegetabilier innehåller väldigt lite. Till exempel innehåller 100 gram nötlever 18000 RE, kycklinglever 12000 RE och morot 860 RE.

För den som absolut inte kan tänka sig att äta lever gäller att varje dag äta frukter och grönsaker med högt innehåll av betakaroten. Betakaroten har orange färg så, morötter, pumpa, röd paprika, tomat, aprikoser, sharonfrukt, mango, papaya, nypon innehåller betakaroten. Även gröna grönsaker innehåller betakaroten. Klorofyllet (som är grönt) kamouflerar den orange färgen. För att upptaget av karoten ska fungera optimalt krävs en kombination med fett. Ringla en god olivolja över de rivna morötterna, ta en klick grädde i den hemlagade nyponsoppan. I hemlagad nyponsoppa väljer du hur mycket (eller litet) socker som ska tillsättas.

A-vitamin ingår ofta i multivitamintabletter och nu börjar det även komma kosttillskott i form av inälvor i tablettform som tillverkas av gräsbetande nötkreatur.

Dagsbehovet för vuxna män är 900 RE och för vuxna kvinnor 700 RE.

Tyvärr har många av oss kanske ”glömt” bort att inälvor är väldigt näringsrika och kanske finns skoltidens leverbiffar kvar som avskräckande smakminnen av något som vi inte uppskattade att äta då? Men, smaken kan förändras. Vad sägs om att testa kalvlever Anglais till middag, en kycklinglevergryta eller kycklinglevermousse? Hör av dig om du behöver recept!

D-vitamin stärker immunförsvaret och minskar inflammation i kroppen. Rekommendationen är 2000 IE/dag.

D-vitamin är fettlösligt och bildas i huden vid solexponering. Under vinterhalvåret räcker inte solens strålar till på våra breddgrader för att huden ska kunna bilda tillräckligt mycket D-vitamin. Därför behöver vi fylla på med D-vitamin via mat och/eller kosttillskott. Mat som innehåller mycket D-vitamin är fet fisk, till exempel sill, lax och sardiner.

Många arbetar hemifrån just nu och ”sparar” säkert tid som inte behöver tillbringas i bilkö eller i kollektivtrafiken på väg till och från jobbet. Ta en långpromenad och njut av vårsolen!

I våra hälsoundersökningar mäter vi sedan 2 år tillbaka D-vitamin och vi finner att mer än hälften har ett lågt D-vitaminvärde (<75nmol/l). Just D-vitamin är ett viktigt vitamin som stärker vårt immunförsvar och minskar inflammation i kroppen. Läs mer om D-vitamin från vårt tidigare inlägg här.